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こんにちは。

少しずつ秋の訪れを感じるようになってきましたね。

日によって気温の変化が大きいので、皆様体調には気を付けてお過ごしください。

今回は「野菜不足解消のポイント」についてお話いたします。

 

 

１．日本人の野菜摂取状況

令和5年に実施された「国民健康・栄養調査」によると、20歳以上の野菜摂取量の平均は

256ｇであり、男女共に摂取量が減少していることが明らかになりました。

厚生労働省によって策定された「健康日本21」では、１日の野菜摂取量の目標を

350ｇ以上と設定しています。

しかし、この目標は達成されておらず、日本人は野菜の摂取量が不足しているというのが現状です。

 

350ｇの野菜がどのくらいの量かというと

副菜でついてくる小鉢（きんぴらごぼうやおひたしなど）は1皿70ｇ程度であるため、

１日に副菜の小鉢を５皿分食べると350ｇ程度の野菜摂取量に相当します。

 

2.野菜の役割・栄養素

野菜には、前述のとおり摂取量の目標が示されていますが、摂取を推奨されるには理由があります。

 

・心疾患や循環器疾患、がんを予防する

野菜には、食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富に含まれており、

これらの栄養素が疾患を予防するのに役立ちます。

上記の栄養素を食事から摂るために、350ｇ以上の野菜摂取が推奨されています。

 

・食物繊維が豊富

食物繊維には、お腹の調子を整える働きがあるため、便秘予防に効果があります。

また、糖や脂質の吸収を緩やかにする働きがあるため、血糖値の上昇を抑えることが出来ます。

野菜の摂取量が不足すると共に、食物繊維の摂取量も不足傾向にあります。

ゴボウやオクラ、ブロッコリー、かぼちゃに多く含まれているため、意識的に摂取してみましょう。

 

・ビタミンやミネラルが豊富

緑黄色野菜に多く含まれるビタミンとして「β-カロテン」があります。

β-カロテンは、にんじんやほうれん草に多く含まれており、体内でビタミンＡへと変化します。

ビタミンＡには、皮膚や粘膜の健康を保つ働きがあります。

その他、代謝に関わる働きをするビタミンB群や

抗酸化作用を持つビタミンC、Eなども含まれます。

 

また、野菜にはミネラルも多く含まれています。

カリウムやカルシウム、鉄など体に必要な栄養素が野菜には多く含まれます。

ビタミン・ミネラルは体内で作り出すことが出来ないため、食事から意識して摂取する必要があります。

 

 

3．野菜を取り入れるポイント

先述のとおり、野菜には食べるといいことがたくさんありますが、

やはり350ｇ以上となるとかさも多く、ボリュームがあるため食べやすくする工夫が大切です。

 

・加熱をする

生野菜では、かさが多く量を多く食べられないものでも加熱をすることで

かさが減り、食べやすくなります。

また、加熱をすることで吸収が良くなる栄養素もあります。上手く利用しましょう。

 

・すぐに食べられる野菜を常備する

ミニトマトやきゅうり、レタスなどは洗ってすぐに食べられるため、手軽に摂取出来ます。

また、カット野菜や冷凍野菜を活用するのもおすすめです。

 

・汁物で野菜を食べる

お味噌汁やスープ、ラーメンを作る際に野菜をいつもより多く入れてみてはいかがでしょうか。

汁物や麺類と一緒だと

・＋70ｇ摂取を意識する

前述したように１皿70ｇを1日5皿食べることが推奨されています。よく食べる野菜のおよその量を知っておくと

自分がどの程度野菜を摂取出来ているか把握する目安にもなります。

 

栄養豊富な野菜、意識して食事に取り入れてみてくださいね。

食べるときは、よく噛むことを心がけましょう！

 

管理栄養士　室屋