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こんにちは。

梅雨も明け本格的に夏を感じる季節ですが、暑い日々が続くこの時期は夏バテに要注意です。

夏バテとは、夏の高い気温に体がついていけず様々な不調をきたすことです。

だるい・疲れやすい・食欲不振・よく眠れない（睡眠不足）などの症状があげられます。

発汗による水分・ミネラルの喪失や、室内外の気温差による自律神経の乱れなどが原因と考えられています。

 

日頃から生活リズムを整えたり、冷房で身体を冷やしすぎないことが夏バテ予防に繋がります。

また、こまめな水分補給を心掛けましょう。発汗時は水ではなく、電解質を含む経口補水液がおすすめです。

 

そして、栄養バランスの良い食事を心掛けることも重要です。

特に夏に摂りたい栄養素として「ビタミンB1・ビタミンC・たんぱく質」が挙げられます。

それらの栄養素の働きや、多く含まれる食材についてご紹介いたします。

 

◎ビタミンB1

炭水化物（糖質）をエネルギーに変える働きを持っています。暑い時期はアイスクリームや、さらっと食べやすいそうめんなどの麺類の摂取が多くなり、ビタミンB1が多く消費されがちです。不足すると体のだるさや食欲不振が引き起こされます。疲労回復にも効果があるため、積極的に摂取したい栄養素です。

また、ニンニクや玉ねぎなどのネギ類に含まれる『アリシン』と一緒に摂取すると、ビタミンB1の吸収が良くなります。（細かく刻んで生で食べるのがおすすめです）

【ビタミンB1を多く含む食材】

豚肉・玄米・ほうれん草

◎ビタミンC

ビタミンCはストレスによって消費されるため、夏の暑さや疲れ、睡眠不足など夏バテによるストレスで消耗し、不足しがちです。

体内で合成できない栄養素なので、食事から摂取する必要があります。また、水に溶けやすい性質があるので食材をなるべくさらさないようにすることがポイントです。

熱に弱い性質を持ちますが、イモ類（ジャガイモやさつまいもなど）はでんぷんに覆われているため、加熱してもビタミンCが分解されずに残ります。

【ビタミンCを多く含む食材】

ブロッコリー・パプリカ・レモン・イチゴ・オレンジ・イモ類

◎たんぱく質

筋肉や内臓、髪の毛など体をつくる働きがあります。

不足することで筋肉量の減少や。筋力の低下が起こります。そのため体力を失い、疲れやすくなったり、免疫力が低下したりと全身の不調に繋がります。

夏の暑さや、高い湿度によって体力を奪われやすいため、たんぱく質をしっかり摂取してスタミナアップを目指しましょう。

【たんぱく質を多く含む食材】

まぐろ（赤身）・鶏むね肉・大豆製品・卵・乳製品など

また、食欲アップのために生姜やニンニクなどの香味野菜、香辛料をメニューに取り入れると効果的です。

酢や梅干しに含まれるクエン酸には疲労回復効果が期待できます。（梅干しの食べすぎによる塩分過多には要注意）

 

アイスクリームやジュースなどの冷たくて甘いものは、過剰に摂取すると胃腸の働きを弱めたり、むし歯のリスクに繋がったりするため食べすぎには注意しましょう。

 

日々の食事を少しずつ工夫して、暑い夏を乗り越えていきましょう！

 

管理栄養士　室屋